コーヒーは、本当に体に悪いのか

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「コーヒーは胃に悪い」「飲みすぎると体に悪い」。一方で、「コーヒーを飲む人は長生き」という話も聞く。

どちらが本当なのか。研究をまとめたものと、公的機関の目安から整理すると、答えは「量と時間帯による」になる。

研究をまとめると、「3〜4杯」で最もリスクが低かった

コーヒーと健康についてのメタ解析を200本以上集めて整理した研究（アンブレラレビュー）がある [1]。67の健康上の結果について、コーヒーを飲む量との関係を調べたものだ。

結論は、ふつうの量なら、おおむね安全で、害より益が多い可能性が高いというものだった。死亡や心血管疾患など、さまざまな結果でリスクが最も低かったのは、1日3〜4杯あたりだった。

ただし、これは「関連」で「効果」ではない

このまとめに含まれる研究の多くは、コーヒーを飲む人と飲まない人を追跡した観察研究だ。コーヒーを飲む人は、もともと健康だったり、生活習慣が違ったりする可能性がある。

だから「コーヒーを飲めば長生きする」とは言えない。言えるのは、「ふつうの量のコーヒーを飲んでいる人で、健康上のリスクが高いという結果はあまり見られなかった」というところまでだ。

気をつけたい人もいる

同じ研究では、注意が必要な結果も出ている。妊娠中に多く飲むことは、低出生体重、早産、流産との関連が見られた。また、女性では骨折のリスクとの関連が見られた（男性では見られなかった） [1]。

妊娠中や授乳中の人、持病があって薬を飲んでいる人、カフェインで動悸や不眠が出やすい人は、量を控えるか、医師に相談したほうがいい。

カフェインの目安は、1日400mgまで

欧州食品安全機関（EFSA）は、健康な大人なら、カフェインを1日400mgまで、1回200mgまでなら健康上の懸念はないとしている。妊娠中・授乳中は1日200mgまでが目安だ [2]。日本ではカフェインの摂取量の基準は決められていないが、食品安全委員会もこうした海外の目安を紹介している [3]。

コーヒー（ドリップ）のカフェインは、100mLあたり約60mg [3]。カップ1杯を150mLとすると約90mgになる。

エナジードリンクや緑茶、紅茶、チョコレートにもカフェインは入っている。コーヒーだけでなく、合計で考える。

見落としやすいのは、睡眠への影響

健康な12人を対象にした実験では、カフェイン400mgを寝る直前、3時間前、6時間前に飲んでもらったところ、6時間前に飲んだ場合でも、測定した睡眠時間が1時間以上短くなった。しかも本人は、眠りが乱れたことにあまり気づいていなかった [4]。

ただし、これは12人の小さな実験で、400mgはコーヒー4杯ほどにあたる多めの量だ。1杯でも同じことが起きるとは言えない。それでも、夜によく眠れないなら、午後の遅い時間のコーヒーを減らしてみる価値はありそうだ。

まとめ

• 研究をまとめると、ふつうの量のコーヒーは、おおむね安全と考えられている。リスクが最も低かったのは1日3〜4杯あたり（観察研究）
• 健康な大人のカフェインは1日400mg・1回200mgまでが目安。妊娠中・授乳中は1日200mgまで
• 妊娠中、骨折が心配な女性、カフェインに敏感な人は控えめに
• 眠りが浅いと感じるなら、午後の遅い時間のコーヒーを見直す

コーヒーは、体に悪いと決めつけるものでも、健康のために飲むものでもない。量と時間を決めて、楽しむものだと思う。

豆やフィルター、デカフェをどう選ぶかは、コーヒーの選び方と淹れ方に分けて書いた。