ダークチョコは、本当に体にいいのか
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ダークチョコレートは「健康にいいお菓子」と言われることが多い。ポリフェノールが豊富。血圧を下げる。心臓にいい。検索すれば、こうした言葉がいくらでも出てくる。
では、人間を対象にした研究では、どこまで確認されているのか。
結論から言うと、血管機能と血圧については、小さいが一貫した改善がランダム化比較試験（RCT）で示されている。一方で、心筋梗塞や脳卒中などの「実際のイベント」を減らすかどうかは、まだ決着していない。
さらに、重金属と砂糖・カロリーという、見落としやすい注意点もある。
目次
ポイントは「チョコ」ではなく「カカオフラバノール」
効果の主役と考えられているのは、カカオに含まれるフラバノール（フラバン-3-オール）という成分だ。ここで重要なのは、研究の多くが「チョコレート」ではなく、フラバノールを多く含むココア製品やカカオ抽出物を使っていることだ。
フラバノールの量は、カカオの加工方法や製品の種類によって大きく変わる [2]。「カカオ70％」と書いてあっても、フラバノール量が同じとは限らない。
血管機能：比較的一貫した改善
血管の内側にある内皮の働きは、FMD（血流依存性血管拡張反応）で測る。チョコレート、ココア、フラバノールのRCT 42件（合計1,297人、18週以内）を統合した2012年のメタ解析では、FMDが次のように改善した [1]。
| 摂取の仕方 | FMDの改善（95％CI） |
|---|---|
| 慢性的な摂取 | +1.34％（1.00～1.68） |
| 急性の摂取（1回） | +3.19％（2.04～4.33） |
同じ解析では、インスリン抵抗性の指標（HOMA-IR）も改善した（−0.67）。ただしこれは「これまで報告のなかった有望な結果」という位置づけだ [1]。
著者らは、より大規模で長期の、資金提供元から独立した試験が必要だと明記している [1]。カカオ・チョコレート研究には業界からの資金が入っているものが多く、この点は割り引いて読む必要がある。
血圧：効果は小さい
2017年のコクランレビューは、フラバノールを多く含むココア製品とチョコレートの血圧への効果を統合した [2]。
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 対象 | 35試験（40の比較）、主に健康な1,804人。期間は2～18週（平均9週） |
| 収縮期血圧 | −1.76mmHg（95％CI −3.09～−0.43） |
| 拡張期血圧 | −1.76mmHg（95％CI −2.57～−0.94） |
| 高血圧の人だけの試験 | 収縮期血圧が約4mmHg低下（−6.71～−1.30）。9試験 |
| 血圧が正常な人だけの試験 | 収縮期血圧は有意に低下せず |
| エビデンスの質 | 中程度 |
つまり、血圧が正常な人にはほとんど効果がなく、高血圧の人では約4mmHgと、やや大きい。それでも、これは薬の代わりになる大きさではない。
もう1点。ブラインド化されていない試験のほうが、血圧の低下が大きい傾向があった（統計的には有意でなかった）[2]。ココアは味と色でわかるため、プラセボ（偽薬）の用意が難しい。この限界は覚えておきたい。
心血管イベント：まだ決着していない
血管機能や血圧は、あくまで「代理の指標」だ。本当に知りたいのは、心筋梗塞や脳卒中、心血管死を減らすかどうかだ。
これを調べた最大の試験が、米国のCOSMOS試験だ。高齢者を対象に、カカオ抽出物（フラバノール500mg/日、うちエピカテキン80mg）またはプラセボを、平均約3.6年摂取してもらった [3]。
| 指標 | 結果 |
|---|---|
| 主要評価項目：心血管イベント全体 | 抽出物群410件、プラセボ群456件。ハザード比0.90（95％CI 0.78～1.02）で、有意差なし |
| 副次評価項目：心血管死 | ハザード比0.73（0.54～0.98）。27％低下で、有意 |
主要評価項目で有意差が出なかったため、「カカオが心血管イベントを減らした」とは言えない。心血管死の27％低下は、副次評価項目の結果で、多数の比較の中の1つだ。試験の報告では、プロトコル通りに摂取した人の解析で、イベント減少の可能性が支持されたとされるが、研究者らも「さらなる研究が必要」と結論している [3]。
そしてもう1つ。COSMOSはチョコレートの試験ではない。研究者自身が、この試験の用量は、チョコレートから現実的に摂れる量ではないと述べている。
仮に市販のダークチョコのフラバノール含有率を約0.5％とすると、500mgを摂るには約100gが必要になる計算だ。100gは600kcal前後になる。これは目安の試算で、製品差が非常に大きい。
注意点1：重金属
米国の消費者団体コンシューマー・リポートは、市販のダークチョコ28製品を検査した。23製品では、1オンス（約28g）で、カリフォルニア州の1日最大許容量（鉛0.5µg、カドミウム4.1µg）を超えていた。基準内だったのは5製品だ [4]。
同じ報告では、カドミウムは、カカオ含有率が高い製品ほど多い傾向があり、オーガニックだからといって低いとは限らなかった [4]。
注意すべき点は3つある。
- これは査読論文ではなく、消費者団体の検査報告だ。
- 対象は米国で販売されている製品で、日本の製品の結果ではない。
- 基準はカリフォルニア州のもので、日本の基準とは異なる。
とはいえ、「毎日たくさん食べる」ことのリスクは、無視できない。
注意点2：砂糖とカロリー
ダークチョコも、カロリーは高い。糖質や脂質も含まれる。目安として、板チョコ25gで約140kcal前後だが、製品によって異なる。
血圧が数mmHg下がる代わりに、体重が増えれば、元も子もない。
どれくらい食べればいい？
最適量は、研究から断定できない。
| 研究 | 使われた量 |
|---|---|
| コクランレビュー [2] | フラバノール30～1,218mg（平均670mg）、ココア製品1.4～105g/日 |
| メタ解析 [1] | FMDは摂取量にかかわらず改善。血圧は、エピカテキン50mg/日超でより大きく改善 |
| COSMOS [3] | フラバノール500mg/日（カカオ抽出物） |
現実的には、ほかのお菓子の代わりに、ダークチョコを少量取り入れるくらいが、研究の範囲と整合的だ。「健康のために」大量に食べる理由は、研究からは見つからない。
店で選ぶときにパッケージのどこを見るかは、ダークチョコの選び方にまとめた。
結局、ダークチョコの何がすごいのか
| エビデンスの強さ | 項目 |
|---|---|
| 比較的強い（ただし効果は小さい） | 血管機能（FMD）の改善 [1]、血圧の小さな低下 [2] |
| 有望だが不確か | インスリン抵抗性 [1]、心血管死の低下（COSMOSの副次評価項目）[3] |
| まだ示されていない | 心血管イベント全体の減少 [3]、チョコレートそのものの長期的な効果 |
| 注意が必要 | 重金属（製品差が大きい）[4]、カロリー・糖質 |
まとめ
ダークチョコは、「食べれば健康になる魔法のお菓子」ではない。
それでも、フラバノールを多く含むカカオ製品が、血管の働きをわずかに改善し、血圧を少し下げることは、複数のRCTで一貫して示されている。一方、心血管イベントを減らすかどうかは、最大の試験でも有意な結果が出なかった。
だから、ダークチョコは「健康のために食べるもの」ではなく、「食べるなら、ほかのお菓子の代わりに、少量を、製品を選んで」と考えるのが、いまの研究に最も沿っている。
僕が食べているもの
参考文献
1. Hooper L, et al. (2012). Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 740–751. doi:10.3945/ajcn.111.023457
2. Ried K, Fakler P, Stocks NP. (2017). Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 4, CD008893. doi:10.1002/14651858.CD008893.pub3
3. Sesso HD, et al. (2022). Effect of cocoa flavanol supplementation for prevention of cardiovascular disease events: the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(6), 1490–1500.
4. Consumer Reports (2022). Heavy metals in dark chocolate（28製品の検査報告。査読論文ではない）
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