習慣になるまで何日かかるのか。「1日3万5千回の選択」は本当か

約5分で読めます（目安）

連載自分を変える仕組み5 / 9

「習慣は21日で身につく」「人は1日に3万5千回選択している」。どちらもよく聞く数字です。本当なのでしょうか。研究を一つずつ確かめてみます。

「21日で習慣になる」に根拠はない

「習慣は21日で身につく」という話は、よく知られています。でも、習慣についての研究をまとめた2024年の系統的レビューでも、21日という決まった期間を支える結果は見つかっていません [2]。

習慣になるまでの期間：平均66日、ただし18〜254日

習慣が身につくまでの期間を初めて詳しく調べたのが、ロンドン大学の研究です。96人の参加者が、運動や水を飲むなどの新しい行動を一つ決め、毎日の決まった合図（たとえば朝食のあと）に結びつけてくり返し、どれくらい自動的にできるようになったかを毎日記録しました。

行動が自動的にできるようになるまでの期間は、平均66日でした。ただし人による差がとても大きく、18日の人もいれば、254日かかると見積もられた人もいました。1日やらなかった日があっても、習慣づくりが大きく後退することはありませんでした [1]。

20の研究をまとめると：中央値59〜66日

2024年には、健康に関わる習慣づくりの研究20本（2,601人）をまとめた系統的レビューが発表されました。期間を報告していた4つの研究では、習慣になるまでの期間の中央値は59〜66日、平均は106〜154日で、短い人は4日、長い人は335日と、ここでも個人差がとても大きくなっていました [2]。

ただし、20本のうち11本はバイアスの危険が高い研究と評価されていて、確かさには限界があります。

「1日3万5千回の選択」は、出どころが見つからない

「人は1日に3万5千回の選択をしている」という数字も、よく見かけます。でも、この数字の出どころをたどっても、実際に数えた研究は見つかりません。ニュース記事やブログ、本の間で引用がくり返されてきた数字で、何を「選択」と数えたのかもはっきりしません。この記事では、この数字は根拠のないものとして扱います。

根拠らしい研究は「食べ物の選択が1日約200回」

選択の回数を実際に数えようとした研究としてよく引かれるのは、食べ物についての2007年の研究です。参加者は、食べ物や飲み物について1日に約15回選択していると答えましたが、食事や間食の内容から数え直すと約220回になった、と報告されています [3]。

ただし、この研究の数え方は、食事の回数に「何を、どれだけ、どこで食べるか」などの項目数を掛け合わせた推計です。さらに筆頭著者は、のちに所属大学から研究上の不正を認定され、多くの論文が撤回されました（この論文自体は撤回されていません）[4]。この「約200回」も、確かな数字として扱うのは難しいと考えています。

大事なのは「回数」より「選ばなくていい仕組み」

選択の正確な回数は分かりません。でも、はっきりしているのは、習慣になった行動は、毎回選ばなくても自動で始まるということです。習慣は、場所や時間、直前の行動といった文脈に結びついてできます（習慣と文脈の記事）。

だから、選択の回数を気にするより、大事な行動ほど「選ばなくていい形」にしておくほうが役に立ちます。そのための具体的な方法が、「もし〜なら、〜する」という if-then ルールです。

まとめ

• 「21日で習慣になる」に研究の裏づけはない
• 習慣になるまでの期間は平均66日（18〜254日）。20の研究のまとめでは中央値59〜66日（4〜335日）
• 1日やらなかった日があっても、習慣づくりは大きく後退しなかった
• 「1日3万5千回の選択」は、出どころの研究が見つからない
• 「食べ物の選択が1日約200回」という研究はあるが、推計の方法と著者の不正の問題から、確かな数字とは言えない
• 回数より、大事な行動を選ばなくていい形にすることが大切