「もし〜なら、〜する」if-thenルールは効くのか。論文にもとづく作り方と例

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連載自分を変える仕組み6 / 9

「明日から運動しよう」と決めても、続かない。その原因の一つは、いつ、どこで、何をするかが決まっていないことかもしれません。心理学で研究されてきた「if-then ルール」を、論文にもとづいて整理します。

if-thenルール（実行意図）とは

心理学者ゴルヴィツァーは、「〇〇を達成したい」という目標（目標意図）だけでは行動につながりにくく、「もし状況Xになったら、行動Yをする」という形で、いつ、どこで、何をするかを先に決めておく計画が役立つと提案しました。これを実行意図（implementation intention）、いわゆる if-then ルールと呼びます [1]。

if-then ルールにしておくと、状況Xが来たときに、考え直さなくても行動Yが自動的に始まりやすくなる、と考えられています。習慣が文脈に結びつく仕組みを、意図的につくる方法とも言えます。

94の研究で、目標の達成を中程度以上に後押しした

実行意図の研究94件をまとめたメタ分析では、if-then ルールを立てた人は、立てなかった人に比べて目標をよりよく達成していました。効果の大きさはd = 0.65で、心理学では「中程度から大きい」とされる大きさです [2]。

d = 0.65は「達成率が65%上がる」という意味ではありません。でも、紙に一行書くだけの簡単な方法としては、はっきりした効果です。

日付と時刻まで書くと、予防接種を受ける人が増えた

アメリカのある企業で、社員に無料のインフルエンザ予防接種の案内を送った実験があります。案内だけを受け取ったグループの接種率は33.1%でした。

案内に「接種する予定の日付」を書く欄をつけたグループでは、1.5ポイント高くなりましたが、はっきりした差ではありませんでした。ところが、「日付と時刻」の両方を書く欄をつけたグループでは、接種率が4.2ポイント高く、統計的に意味のある差になりました [3]。

効くif-thenルールの4つの条件

ここまでの研究から、効きやすい if-then ルールの条件をまとめます。

1. 「もし」は具体的な状況にする：「時間があったら」ではなく、「朝コーヒーを入れたら」「駅の改札を出たら」のように、毎日必ず起きる、はっきりした場面を選ぶ [1]
2. 「そうしたら」は小さく具体的な行動にする：「運動する」ではなく「スクワットを10回する」
3. 日付や時刻まで決める：予防接種の実験では、日付だけより日付と時刻のほうが効いた [3]
4. 書き出す：予防接種の実験でも、参加者は予定を紙に書き込んでいた [3]

また、実行意図の研究では、行動を始めるときだけでなく、誘惑や邪魔が入ったときの対処を if-then で決めておく使い方も研究されています [2]。

場面別：論文の考え方にもとづくif-thenルールの例

上の条件にそって、場面ごとの例をつくりました。数字は例で、自分の生活に合わせて変えてください。

まとめ

• if-then ルール（実行意図）は、「もし状況Xなら、行動Yをする」と先に決めておく計画
• 94の研究のまとめで、目標の達成を後押しする効果（d = 0.65）が見られた
• 予防接種の実験では、日付と時刻まで書くと接種率が4.2ポイント上がった
• 具体的な状況、小さな行動、日時、書き出す。誘惑への対処にも使える

習慣になるまでの期間についてはこちらの記事にまとめています。if-then ルールで始めた行動も、身につくまでには2か月以上かかることがあると考えておくと、途中でやめにくくなります。