プロテインの選び方。必要な量と、ホエイかソイか
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筋トレを始めると、すぐに「プロテインを飲むべきか」という話になる。
QUIZ筋トレにプロテインを足すと、筋肉は平均どれくらい増えやすくなる？ A.約0.3kg B.約3kg C.約10kg答えを見る
A. 約0.3kg。
49の試験（1,863人）をまとめた研究の平均の差。補給に意味はあるが、筋トレの代わりではなく「少しの後押し」と考えたほうがいい。
プロテインは、薬でも特別な食品でもない。粉にしたたんぱく質だ。だから最初に考えるのは、「どのプロテインがいいか」より、そもそも食事で足りているかだ。
目次
筋トレと一緒なら、効果はある。ただし小さい
6週間以上の筋トレにたんぱく質の補給を加えた49のランダム化比較試験（1,863人）をまとめたメタ解析では、補給をしたほうが、筋力や除脂肪量（筋肉など脂肪以外の重さ）がより増えた [1]。
ただし、その差は大きくない。除脂肪量の差は平均で約0.3kg、ベンチプレスなどの最大挙上重量の差は約2.5kgだった。プロテインは、筋トレの代わりではなく、筋トレの効果を少し後押しするものと考えたほうがいい。
どれくらい必要か
同じメタ解析では、1日のたんぱく質の総量が体重1kgあたり約1.6gを超えると、それ以上とっても除脂肪量はほとんど増えなかった [1]。体重60kgなら、1日約100gが一つの上限の目安になる。
一方、日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18〜64歳のたんぱく質の推奨量は、男性65g、女性50gとされている [2]。これは筋肉を増やすためではなく、健康を保つための量だ。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品をふだんから食べていれば、推奨量は食事で満たせることが多い。筋トレをしていて、食事だけでは1.6g/kgに届かないときに、足りない分をプロテインで補う、という順番で考える。
POINT
プロテインは「飲めば筋肉がつくもの」ではなく、「食事で足りない分を補うもの」。
ホエイか、ソイか
プロテインには、牛乳由来のホエイやカゼイン、大豆由来のソイなどがある。筋トレと組み合わせたときの効果を比べた9つの研究のメタ解析では、ソイと、ホエイなどの動物性たんぱく質のあいだで、筋力や除脂肪量の増え方に差は見られなかった [3]。
- 牛乳でお腹がゆるくなりやすい人、植物性を選びたい人 → ソイ
- 味や溶けやすさ、価格で選びたい人 → 好みで選んでよい
選ぶときに見る表示
| 見るところ | 理由 |
|---|---|
| 1回分のたんぱく質量 | 製品によって1杯あたりの量が違う。自分が足りない量と比べる |
| 糖質・エネルギー | 味付きのものは糖質が多いこともある。体重を増やしたくないなら確かめる |
| 原材料 | ホエイ、ソイなどの種類。乳や大豆のアレルギーがあれば必ず確認 |
| 量と価格 | まずは少量で味と体調を試す |
気をつけたい人
腎臓の病気がある人や、医師からたんぱく質を控えるように言われている人は、自己判断でプロテインを足さず、医師に相談してほしい。妊娠中や、持病があって薬を飲んでいる人も同じだ。
まとめ
- 筋トレと一緒なら、プロテインの補給で筋力や筋肉が少し増えやすくなる（効果は小さい）
- 体重1kgあたり約1.6gを超えると、それ以上とっても筋肉は増えにくかった
- 健康のための推奨量は、成人男性65g、女性50g（食事摂取基準2025年版）。まず食事で足りているかを確かめる
- ホエイとソイで、筋トレの効果に差は見られなかった
「筋トレを減らしたら、なぜか『体力』がついた」で書いたように、筋肉を大きくすることと、元気に過ごすことは同じではない。何のために飲むのかを決めてから選ぶといい。
この目安で選ぶなら
参考文献
1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
2. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）.
3. Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. (2018). No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(6), 674–685.
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