朝型と夜型は、変えられるのか

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「朝型に変えたい」と思って早起きを始めても、三日で元に戻る。自分は夜型だから仕方ない、と思いたくなります。

朝型か夜型か（クロノタイプ）は、どこまで生まれつきで、どこから変えられるのか。研究を見ていくと、決まっている部分と、動かせる部分の両方がありました。

遺伝は関係している。ただし差は小さい

約70万人の遺伝子を調べた研究では、朝型になりやすさに関わる遺伝子の領域が351か所見つかりました [1]。朝型・夜型には、たしかに遺伝が関係しています。

ただし、朝型に関わる遺伝子を最も多く持つ人たちと、最も少ない人たちとで比べても、実際に眠る時刻の差は平均で約25分でした [1]。遺伝は傾向を作りますが、それだけで生活の時間が決まるわけではありません。

年齢によっても変わる

2万5千人の睡眠の時刻を調べた研究では、子どもは朝型で、成長とともに少しずつ夜型になり、20歳前後で最も夜型になったあと、また朝型に戻っていくことが分かりました [2]。

学生のころは夜型だったのに、年齢とともに自然と早く目が覚めるようになった。そう感じる人が多いのは、こうした変化のためかもしれません。

光が、体内時計を動かしている

もう一つ大きいのが、光です。アメリカの実験では、ふだんの生活をしている8人に、電気の明かりを使わず、自然の光だけで1週間キャンプをしてもらいました [3]。

すると、夜に眠りを準備するホルモン（メラトニン）が出始める時刻が早まり、体内時計が日の出と日の入りに合うようになりました。しかも、もともと夜型だった人ほど、大きく早まり、朝型の人との差が小さくなりました。

ふだんの生活では、昼間に浴びる光が少なく、夜に浴びる光が多い。そのために、体内時計が遅れている人が多いのかもしれません。

朝型に寄せたいときにできること

• 朝の光を浴びる：起きたらカーテンを開け、外に出る時間を作る
• 夜の光を減らす：寝る前は明るい照明やスマホの画面を控えめにする
• 起きる時間をそろえる：休日も大きくずらさない。「寝だめ」の記事で書いた社会的時差ぼけを小さくする
• 午後のカフェインを控える：コーヒーの記事で書いたように、夕方のカフェインは夜の眠りを短くすることがある

無理に朝型にしなくてもいい

遺伝や年齢の影響がある以上、誰もが同じ時刻に起きられるわけではありません。大事なのは、朝型になることそのものより、自分の体内時計と生活の時刻のずれを小さくすることです。

夜型の人が、無理に朝5時に起きて眠い一日を過ごすより、毎日同じ時刻に起きて、十分に眠れているほうが、きっと体にはやさしいはずです。