耳栓とアイマスクの選び方。音と光を減らして眠るために
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「休日の『寝だめ』で、睡眠不足は取り返せるのか」では、睡眠は時間だけでなく、休まったと感じられるかも大切だと書きました。
QUIZ明かりをつけたまま眠った晩。眠っているあいだの体に、違いは出る？答えを見る
出た、という実験があります。睡眠中の心拍数が、暗い部屋より高くなっていました。
人数の少ない短期間の実験なので言い切れませんが、眠っているあいだも体は光に反応しているのかもしれません。
眠りを妨げるものの中で、自分で減らしやすいのが寝室の音と光です。先に結論を書くと、音が気になるなら耳栓、光が気になるならアイマスク。耳栓は「遮音の強さ」より「耳に合って痛くないか」、アイマスクは「目を圧迫しないか」と「すき間から光が入らないか」で選びます。
目次
結論：悩み別の選び方
| 悩み | 選ぶもの |
|---|---|
| 車の音、隣の部屋の話し声 | フォーム（スポンジ）の耳栓。耳の中でふくらんで、すき間をふさぐ |
| フォームだと耳が痛い、圧迫感がある | シリコン（粘土状）の耳栓。耳の穴の入口をふさぐ形 |
| 家族のいびき | 耳栓に加えて、寝る位置や寝室を変えられないかも考える |
| 街灯、朝日、家族の照明 | アイマスク。まずは遮光カーテンで部屋を暗くできないか |
| アイマスクで目やまつ毛が押される | 目の部分がくぼんだ立体型 |
音と光は、睡眠に関わる
世界保健機関（WHO）の環境騒音ガイドライン（2018年、欧州地域）は、睡眠への影響を防ぐため、夜間の道路交通騒音を平均45デシベル（Lnight）未満に下げることを強く勧めています [1]。幹線道路の近くに住んでいると、窓を閉めても音が届くことがあります。
光については、健康な若い成人が、1晩は暗い部屋（3ルクス未満）、次の晩は天井の照明をつけた部屋（100ルクス）で眠った実験があります。照明をつけて眠った晩は、睡眠中の心拍数が高く、翌朝のインスリン抵抗性（血糖を下げるホルモンの効きにくさ）が上がっていました [2]。人数の少ない短期間の実験ですが、眠るときは部屋を暗くしたほうがいいという考え方を支える結果です。
耳栓とアイマスクそのものについては、集中治療室（ICU）の騒音と照明を再現した部屋で、健康な人が耳栓とアイマスクを使うと、使わないときより睡眠の指標がよかった実験があります [3]。ICU の患者を対象にした研究をまとめたコクランのレビューでも、証拠の質は低いとしながら、耳栓やアイマスクが睡眠によい影響をもつ可能性が示されています [4]。
ただし、どちらも病院の環境での研究です。家の寝室で同じ大きさの差が出るかは分かりません。「よく眠れるようになる」と約束できる道具ではなく、音や光という邪魔を減らす道具として考えるのが正確です。
耳栓の選び方
| フォーム（スポンジ） | シリコン（粘土状） | |
|---|---|---|
| 形 | 指でつぶして入れ、耳の中でふくらむ | 丸めて耳の穴の入口にかぶせる |
| よいところ | すき間をふさぎやすい。安い | 耳の奥に入らず、圧迫感が少ない |
| 気になるところ | 合わないと痛い、かゆい | 寝返りでずれることがある。髪がつきやすい |
- パッケージに遮音の数値（NRR や SNR、デシベルで表示）があれば目安になります。ただ、正しく入っていなければ数値ほど遮音できません。数値の高さより、耳に合うかを優先します
- 耳の穴の大きさは人によって違うので、サイズ違いや形違いが入った少量のセットから試すと外しにくくなります
- 横向きに寝る人は、耳から飛び出しにくい短めのものを選びます
アイマスクの選び方
- 立体型か平らな形か：目の部分がくぼんだ立体型は、まぶたやまつ毛を押しにくい。平らな形は軽く、たたんで持ち運びやすい
- 鼻まわりのすき間：光が入りやすいのは鼻の横です。鼻の部分に布が足してあるかを見ます
- ベルト：長さを調整できるもの。きつすぎると頭や目が痛くなります
- 洗えるか：肌に直接ふれるので、洗えるものか、カバーを替えられるもの
温めるタイプのアイマスクもありますが、ここでは光を遮るためのものに絞っています。
使うときの注意
- 耳栓をしていても、目覚ましや火災報知器が聞こえるかを一度確かめておく
- 耳栓は清潔に保ち、使い捨てのものは使い回さない。耳に痛み・かゆみ・耳だれが出たら使うのをやめ、続くときは耳鼻咽喉科で相談する
- アイマスクで目が痛い、赤くなるときは使うのをやめる
- いびきがひどい、日中に強い眠気がある、眠れない日が続く、といったときは、道具で済ませずに医療機関で相談する
部屋を暗く静かにしたうえで、起きる時間をそろえる工夫は「朝型と夜型は、変えられるのか」に、昼寝のとり方は「昼寝は、何分がいいのか」にまとめています。
この目安で選ぶなら
参考文献
1. World Health Organization Regional Office for Europe. (2018). Environmental Noise Guidelines for the European Region.
2. Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, Warlick CD, Malkani RG, Abbott SM, Zee PC. (2022). Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 119(12), e2113290119.
3. Hu RF, Jiang XY, Zeng YM, Chen XY, Zhang YH. (2010). Effects of earplugs and eye masks on nocturnal sleep, melatonin and cortisol in a simulated intensive care unit environment. Critical Care, 14(2), R66.
4. Hu RF, et al. (2015). Non-pharmacological interventions for sleep promotion in the intensive care unit. Cochrane Database of Systematic Reviews, (10), CD008808.
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