昼寝は、何分がいいのか

約3分で読めます（目安）

昼ごはんのあと、どうしても眠くなる。少し寝ればすっきりするはずなのに、起きたらかえって頭が重い。

昼寝には、効くものと、逆効果になるものがあるようです。違いを分けるのは、長さでした。

10分の昼寝が、いちばん効果的だった

オーストラリアの実験では、前の晩の睡眠を5時間に制限した若い大人24人に、午後に0分、5分、10分、20分、30分の昼寝をしてもらい、その後の眠気や作業の成績を比べました [1]。

その結果、昼寝をしない場合と比べて、10分の昼寝では、起きた直後から眠気が減り、作業の成績も良くなりました。研究者たちは、調べた長さの中では、10分がいちばん効果的だったとまとめています。

長く寝ると、起きたあとにぼんやりする

一方、30分の昼寝では、起きた直後に眠気や作業の成績がかえって悪くなっていました [1]。深い眠りに入りかけたところで起きると、しばらく頭がぼんやりした状態が続きます。これは「睡眠慣性」と呼ばれています。

昼寝のあとに頭が重いのは、寝すぎて、この状態で起きているからかもしれません。

昼寝の前に、コーヒーを飲む

日本の実験では、昼寝の直前にカフェインをとってから20分の昼寝をすると、昼寝だけ、カフェインだけの場合よりも、起きたあとの眠気が少なく、作業の成績も良かったと報告されています [2]。カフェインは飲んでから効き始めるまでに時間がかかるので、ちょうど起きるころに効いてくる、という考え方です。

ただし、これは大学生10人の小さな実験です。また、「コーヒーは、本当に体に悪いのか」で書いたように、寝る6時間前のカフェインでも夜の睡眠が短くなった実験があります。試すなら、午後の早い時間だけにしておきたいところです。

昼寝のとり方

• 長さ：10〜20分を目安に、アラームをかける
• 時間帯：午後の早い時間に。夕方以降の昼寝は、夜に眠りにくくなる
• 姿勢：机にうつぶせ、椅子にもたれるなど、深く眠りすぎない姿勢で
• コーヒー：使うなら昼寝の直前に。夕方は避ける

昼寝は、夜の睡眠の代わりではない

昼寝は、午後の眠気を一時的にやわらげる方法です。「休日の『寝だめ』で、睡眠不足は取り返せるのか」で書いたように、睡眠不足の影響は、あとから寝ても消えないことがあります。

毎日のように強い眠気がある場合は、夜の睡眠が足りていないか、睡眠の病気が隠れていることもあります。続くときは、医療機関に相談してください。