「何時間寝たか」より「毎日同じ時間か」。体内時計は、光と食事と運動で動く

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「何時間眠れたか」は、多くの人が気にします。でも、6万人の腕時計型のデータを調べた研究では、それ以上に大事そうなものが見えてきました。毎日、同じような時間に寝て起きているかどうかです。

規則正しさが大事なのは、体の中に「時計」があるからだと考えられています。この記事では、その時計が何で動くのかを、光・食事・運動の実験から確かめます。

6万人のデータが示したこと

イギリスの大規模な健康調査（UKバイオバンク）で、約6万1千人が手首に活動量計を1週間つけました。その記録から、毎日どれくらい同じ時間に寝て起きているかを点数にし、その後を最長7.8年追いかけた研究があります [1]。

いちばん不規則なグループと比べて、規則正しいグループでは、死亡リスクが20〜48%低くなっていました。がんによる死亡、心臓や代謝の病気による死亡でも、同じ向きの結果でした。

そして、この規則正しさは、睡眠時間の長さよりも、死亡リスクと強く結びついていました。年齢や性別、生活習慣、持病などをそろえて比べても、同じでした。

ただし、これは睡眠時間がどうでもいいという意味ではありません。そして、この研究は観察したもので、「規則正しくすれば長生きできる」と確かめたわけではありません。それでも、注目する価値のある結果です。

脳の奥にある「親時計」

私たちの体は、約24時間のリズムで、眠気や体温、ホルモンの量を変えています。このリズムをまとめているのが、脳の視床下部にある「視交叉上核（しこうさじょうかく）」です [2][3]。

目のすぐ奥にある米粒ほどの大きさの部分で、約2万個の神経細胞でできています。ここが「親時計」となって、体じゅうの細胞にある小さな時計たちのリズムをそろえています。

親時計は、目から入る光の情報を受け取って、毎日少しずつ時刻を合わせ直しています。網膜には、光を感じて視交叉上核へ知らせる特別な細胞があるからです。

体内時計がずれるのは、この「時刻合わせ」がうまくいかないときです。では、何が時刻合わせの合図になるのでしょうか。

光：1週間のキャンプで、時計は約2時間早まった

アメリカ・コロラド州の研究では、8人の大人が、ふだんの生活を1週間送ったあと、電気の明かりも懐中電灯もない山でキャンプを1週間しました [4]。

ふだんの生活では、昼に浴びる日光が少なく、日が沈んだあとに電気の明かりを浴びていました。その結果、体内時計は太陽より遅れていました。キャンプで自然の光だけになると、体の「夜」の始まりが日没のころにそろい、体内時計は約2時間早まっていました。

もともと夜型だった人ほど、大きく早まっていました。夜型の人の「遅れ」の一部は、明かりの浴び方がつくっているのかもしれません。

朝に光を浴び、夜は明かりを控えめにする。部屋の光が気になるなら、耳栓とアイマスクの選び方も参考にしてください。夜のスマホの光については、ブルーライトの記事に書きました。

食事：食べる時間をずらすと、血糖のリズムがずれた

光が親時計の合図なら、食事は体の「子時計」の合図になるようです。

イギリスの実験では、若い男性10人が、起きてから30分後に朝食をとる生活から、5時間半後にとる生活に切り替え、昼食と夕食も同じく5時間ずつ遅らせました [5]。6日後に体のリズムを調べると、こうなっていました。

• 血糖のリズムは、約5.7時間遅れた
• 脂肪の組織の時計遺伝子のリズムも、約1時間遅れた
• 一方、親時計の目印になるメラトニンやコルチゾールのリズムは、変わらなかった

つまり、食事の時間をずらすと、親時計はそのままで、血糖などの「体の時計」だけがずれていきました。親時計と体の時計がばらばらになる、ということです。

夕食の時間が日によって大きく違う人は、体の中でこのずれが毎日起きているのかもしれません。ただ、10人の小さな実験なので、確かなことを言うには、もっと研究が必要です。

運動：朝と午後は早める、夜は遅らせる

運動も、体内時計を動かします。99人の大人に、1日のうちの決まった時間に、中くらいの強さの運動（トレッドミルで60分）を3日続けてもらい、時計がどれだけずれるかを調べた研究があります [6]。

若い人と高齢の人で、ずれ方に差はありませんでした。夜型を少し戻したいなら、運動は夜遅くより、朝か午後のほうが合っているのかもしれません。

どこまで言えるか

6万人の研究は、規則正しさと死亡リスクの「結びつき」を見たもので、原因と結果までは分かりません。参加者の多くは中高年のイギリスの人で、睡眠の記録も1週間分でした。

光・食事・運動の実験は、どれも数人から100人ほどの、短い期間の実験です。体内時計の早い・遅いには人による差もあります。夜勤など生活の時間を自分で決められない人は、同じようにはいきません。

それでも、「光は親時計を、食事は体の時計を、運動はその両方を動かしうる」という方向は、別々の実験でそろっていました。

まとめ

• 約6万人のデータでは、睡眠の規則正しさのほうが、睡眠時間より死亡リスクと強く結びついていた
• 体内時計の親時計は、脳の視交叉上核。目から入る光で、毎日時刻を合わせている
• 電気の明かりのない1週間のキャンプで、体内時計は約2時間早まり、日没にそろった
• 食事を5時間遅らせると、親時計はそのままで、血糖のリズムが約5.7時間遅れた
• 運動は、朝7時と午後1〜4時は時計を早め、夜7〜10時は遅らせた

何時間眠るかを気にする前に、毎日だいたい同じ時間に起きて、朝に光を浴び、食事の時間をそろえる。体内時計にとっては、そのほうが分かりやすい合図なのかもしれません。週末の寝だめで取り返せるかは「寝だめ」の記事に、朝型・夜型の違いはクロノタイプの記事に書きました。